Lịch Tập Gym Tăng Cân Cho Nữ Gầy: Cách Tập và Ăn Đúng

Chẳng phải chị em nào cũng muốn được khen là gầy nhưng thật ra không có miếng thịt nào hay sao? Vóc dáng đó chính là điểm thu hút của chúng ta. Nếu bạn không tự tin với cơ thể mình, hãy xem ngay lịch tập gym tăng cân cho nữ gầy. Bài viết này sẽ giải thích mọi thứ bạn cần và giúp bạn tăng 3-4kg chỉ trong 1 tháng, một cách dễ dàng và khoa học nhất.

Đối với phái nữ, tăng cân dường như là điều khó khăn, thậm chí nhiều người vẫn lầm tưởng rằng tăng cân là tăng mỡ. Điều này hoàn toàn không chính xác. Tăng cân theo cách lành mạnh nghĩa là tăng cơ. Chỉ có việc tập thể dục mới giúp bạn làm được điều đó.

Lịch tập gym cho nữ gầy đòi hỏi sự kết hợp giữa giáo trình tập thể hình, thực đơn tăng cân cho nữ và chế độ nghỉ ngơi hợp lý. Bạn đã có thể tự thiết kế một lịch tập phù hợp để có vóc dáng săn chắc và cân nặng đáng mơ ước chưa?

Nếu bạn không kiên nhẫn hoặc muốn an toàn, hãy đến phòng gym và tìm một HLV cá nhân. Những HLV giỏi sẽ hướng dẫn và theo sát bạn trong quá trình tập gym để tăng cân. Họ cũng sẽ giúp bạn hiểu rõ về việc ăn uống.

Nếu bạn thích độc lập và muốn tự làm mọi thứ, bạn có thể tự thiết kế lịch tập gym cho mình. Chỉ cần tuân thủ những nguyên tắc cơ bản mà chúng tôi sẽ hướng dẫn dưới đây.

Các Nguyên Tắc Khi Áp Dụng Lịch Tập Gym Cho Nữ Tăng Cân Hiệu Quả

Trước khi đi vào chi tiết, chúng ta cần biết một số điều cơ bản!

1. Phụ Nữ Gầy Có Nên Tập Gym Không?

Đây là câu hỏi của rất nhiều người, không chỉ riêng bạn. Tập gym mang lại rất nhiều lợi ích. Nó không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn khuyến khích sự phát triển cơ bắp, làm cho cơ thể săn chắc hơn. Dù gầy hay béo, chỉ cần bạn có chế độ ăn uống đúng và tập thể hình, bạn có thể thay đổi vóc dáng của mình.

Tập gym không giới hạn ai, bất kể tuổi tác, giới tính hay khu vực. Mọi người đều có thể tập thể hình để cải thiện sức khỏe và vóc dáng. Đối với người gầy, tập thể hình sẽ khuyến khích bạn ăn uống tốt hơn. Ngoài ra, nó cũng giúp bạn khỏe mạnh hơn. Nhờ đó, bạn sẽ nhanh chóng tăng cân và tăng cơ. Đặc biệt, tập thể hình sẽ giúp cơ thể săn chắc hơn, tốt hơn so với các môn thể thao khác.

Quan trọng nhất là bạn cần có một chương trình tập hợp lý để tăng cân và tăng cơ. Điều quan trọng nhất là bạn cần sự hỗ trợ của một chế độ ăn uống khoa học.

2. Cách Luyện Tập Cho Nữ Gầy Mong Muốn Tăng Cân

• Phân chia thời gian tập luyện hợp lý
• Thời gian đi tập dao động từ 60 phút mỗi lần
• Thực hiện nhiều bài tập khác nhau trong một buổi để phát triển toàn diện các nhóm cơ
• Ưu tiên tập thể dục thể lực thay vì cardio, vì cardio đốt mỡ. Tập thể dục thể lực sẽ khuyến khích sự phát triển cơ bắp
• Mỗi tuần, chỉ nên tập cardio khoảng 2-3 lần, mỗi lần khoảng 15 phút vào cuối buổi tập để tránh tích mỡ
• Luôn tập theo kỹ thuật đúng cách
• Phụ nữ không thể có cơ bắp như nam giới vì sự tăng cơ phụ thuộc vào hormone nam. Phụ nữ chỉ có hàm lượng hormone này rất thấp

3. Các Bài Tập Gym Cho Nữ Muốn Tăng Cân Nhanh và Khoa Học

Xem thêm : Võ Gậy Arnis – Nghệ Thuật Chiến Đấu Độc Đáo và Tinh Tế

Khi lên kế hoạch cải thiện vóc dáng, bạn cần hiểu rõ nguyên tắc khi chọn lựa các nhóm bài tập phù hợp để xây dựng lịch tập gym cho nữ tăng cân hợp lý ở nhà và trong phòng tập:

• Ưu tiên các bài tập tạ để tăng cân và tăng cơ
• Hạn chế các bài tập Cardio và HIIT
• Chỉ nên tập Cardio khoảng 15 phút, 2-3 lần mỗi tuần

Dưới đây là danh sách các bài tập phổ biến phân theo từng nhóm cơ mà bạn nên bổ sung vào lịch tập.

Ngực

• Barbell Bench Press
• Dumbbell Flyes
• Push-Ups

Vai

• Dumbbell Shoulder Press
• Arnold Dumbbell Press
• Front Dumbbell Raise

Tay trước

• Barbell Curl
• Dumbbell Curl
• Dumbbell Preacher Curl

Tay sau

• Triceps Push Down
• Close-grip Bench Press

Lưng

• Lat Pulldown
• Bent-over Barbell Row
• Underhand Cable Pulldown

Bụng

• Plank
• Crunches
• Seated Leg Tucks

Mông

• Squat
• Lunge
• Leg Press

Đùi trước

• Barbell Squat

Đùi sau

• Deadlifts

Giải thích

• Set: Số hiệp tập của một động tác
• Rep: Số lần lặp một động tác trong một hiệp. Một hiệp tập có nhiều lần lặp.

4. Ăn Uống Như Thế Nào Để Tăng Cân Nhanh Chóng Cho Phái Nữ?

• Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày thành 6-8 bữa. Điều này giúp cơ thể hấp thụ dưỡng chất tốt hơn, tránh cảm giác no quá nhanh.
• Cung cấp đầy đủ dinh dưỡng từ 4 nhóm thực phẩm.
• Ăn uống đa dạng các loại món ăn để đảm bảo cơ thể có đủ vitamin và khoáng chất.
• Bổ sung đầy đủ các nhóm thực phẩm chứa tinh bột, protein, chất béo.
• Không bao giờ bỏ bữa.
• Cung cấp nhiều calo từ thịt nạc.
• 1g carbs/protein = 4kcal, 1g fat = 9kcal.
• Luôn cung cấp cho cơ thể các nhóm thực phẩm sạch, hạn chế chất béo động vật và món ăn chiên xào.
• Tham khảo thêm bài viết về cách tăng cân nhanh cho phái nữ.

5. Các Lý Do Vì Sao Bạn Ăn Nhiều Mà Mãi Không Lên Cân

Tăng cân không phải là việc đơn giản như 1+1=2. Nhiều người nói rằng chỉ cần ăn nhiều là sẽ tăng cân, nhưng thực ra điều này chưa chính xác. Quan trọng là bạn ăn như thế nào. Nếu bạn muốn tăng cân, hãy tránh tích mỡ. Dưới đây là một số lý do khiến bạn không thành công dù đã nỗ lực.

• Ẩn thân ăn vặt
• Thiếu kiên nhẫn trong việc ăn
• Bỏ bữa
• Thiếu giấc ngủ
• Bị căng thẳng
• Thiếu tập luyện

6. Thực Đơn Tăng Cân Cho Người Gầy

Dù bạn áp dụng lịch tập gym cho nữ gầy mới bắt đầu nào đi chăng nữa, chế độ dinh dưỡng vẫn là điều quan trọng nhất. Dưới đây là thực đơn mẫu cho bạn tham khảo:

• Sáng (5h30): 1 ly nước chanh, gừng ấm
• Bữa sáng (6h): 1 ly ngũ cốc yến mạch + 1 ly sữa whey protein + 3 lòng trắng trứng gà
• Bữa phụ (9h): 1 ly sữa chua
• Bữa trưa (11h): Gạo lứt + thịt bò + canh
• Bữa phụ (trước khi tập): 1 ly whey protein + 1 củ khoai
• Bữa tối (19h): Tương tự bữa trưa

7. Kế Hoạch Mẫu Tập Gym Tăng Cân Trong 3 Tháng

Dưới đây là kế hoạch mẫu cho bạn tham khảo. Quan trọng là bạn phải lắng nghe cơ thể và kiểm soát mọi thứ.

Tháng 1

• Tập 4-5 buổi/tuần để làm quen với các động tác cho từng nhóm cơ. Bạn có thể lựa chọn bài tập đơn giản. Thời gian nghỉ giữa các set là 1-2 phút, 2-3 phút giữa các bài.
• Bắt đầu với mức tạ nhẹ hoặc vừa sức. Luôn khởi động trước khi tập 10 phút và giãn cơ sau khi tập 10 phút.

Tháng 2

• Thuần thục các động tác và thay đổi các bài để đa dạng hơn. Bạn cũng có thể điều chỉnh lịch tập và tăng tần suất cardio để giảm mỡ thừa. Tăng cường cường độ tập luyện, tập 4 set/bài. Số lần lặp cũng tăng lên. Nhớ tăng cường mức tạ.

Tháng 3

• Tập trung vào cải thiện các vòng trên cơ thể. Tập đều các nhóm cơ hơn. Tập tập trung vào việc tăng cơ và giảm mỡ để làm cho cơ thể săn chắc hơn.

Hướng Dẫn Lên Lịch Tập Gym Tăng Cân Cho Nữ Gầy Đúng Cách

• Không nên tập cardio quá nhiều: Hãy tập trọng tâm vào bài tập tạ để kích thích phát triển các nhóm cơ và giảm lượng calo tiêu hao.
• Không nên tập quá lâu: Tập tạ giúp phụ nữ phát triển cơ bắp, nhưng không bằng nam giới. Đừng lo lắng.
• Tập đa dạng các bài tập.

Lịch Tập 3-4 Buổi/Tuần:

• Thứ 2: Vai – Ngực – Tay sau
• Thứ 3: Nghỉ
• Thứ 4: Bụng – Lưng – Tay trước
• Thứ 5: Nghỉ
• Thứ 6: Mông – Đùi
• Thứ 7: Nghỉ
• Chủ nhật: Tập toàn thân hoặc Nghỉ

Lịch Tập 5 Buổi/Tuần:

• Thứ 2: Lưng – Xô – Tay trước
• Thứ 3: Mông – Đùi trước – Chân
• Thứ 4: Ngực – Vai – Tay sau
• Thứ 5: Nghỉ
• Thứ 6: Mông – Đùi sau – Bắp chân
• Thứ 7: Bụng – Cardio
• Chủ nhật: Nghỉ

Lịch Tập 6 Buổi/Tuần:

• Thứ 2: Ngực – Tay sau
• Thứ 3: Lưng xô – Tay trước
• Thứ 4: Chân – Mông – Đùi
• Thứ 5: Bụng – Lưng dưới
• Thứ 6: Toàn thân
• Thứ 7: Cardio
• Chủ nhật: Nghỉ

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm bài viết về cách chia lịch tập gym cho nữ. Đặc biệt, hãy mua sữa tăng cân cho người gầy. Những loại sữa này sẽ cung cấp lượng dưỡng chất cần thiết.

Nguồn: https://yeuconthongthai.com.vn
Danh mục: Thể thao