Lịch tập Gym tăng cân: Đạt được cơ thể săn chắc và gợi cảm

Bạn muốn tăng cân một cách an toàn và hiệu quả? Tập gym là một phương pháp tuyệt vời dành cho những người gầy lâu năm như bạn. Với lịch tập phù hợp và các nguyên tắc cần lưu ý, bạn sẽ có cơ hội biến cơ thể mình thành một phiên bản mạnh mẽ và gợi cảm hơn. Hãy cùng CITIGYM tìm hiểu lịch tập gym tăng cân dành cho bạn nhé!

Nguyên tắc cần lưu ý khi tập gym cho người gầy

Khi bạn tập gym đúng cách, cơ thể của bạn sẽ phát triển cơ bắp, tiêu hao năng lượng và kích thích hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Đồng thời, tập gym cũng giúp bạn giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và nhận được giấc ngủ ngon hơn. Để đạt được hiệu quả mong muốn, bạn cần tuân thủ những nguyên tắc sau:

Bạn đang xem: Lịch tập Gym tăng cân: Đạt được cơ thể săn chắc và gợi cảm

Khởi động cơ thể trước khi tập

Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, hãy khởi động cơ thể của bạn để các cơ bắp được làm mềm và sẵn sàng cho các bài tập về sau. Điều này giúp giảm nguy cơ chấn thương và tăng hiệu quả cho người gầy. Bạn có thể thực hiện những bài tập khởi động như ép dọc, ép ngang, chạy tại chỗ, xoay cổ, tay, chân,…

Áp dụng nhiều bài tập tạ

Các bài tập tạ nặng như Squat, bench press, deadlift,… sẽ giúp bạn tăng cân nhanh hơn. Các bài tập này sẽ kích thích và phát triển các nhóm cơ một cách toàn diện, giúp cơ thể bạn trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn.

Chế độ ăn uống khoa học

Xem thêm : Tuổi dậy thì và tập gym: Có nên hay không?

Chế độ ăn uống đúng cách cũng góp phần quan trọng trong việc tăng cân hiệu quả. Bạn cần bổ sung đủ chất dinh dưỡng như protein, chất béo tốt,… Hơn nữa, hãy chia nhỏ bữa ăn thành 5-6 bữa mỗi ngày và đảm bảo uống đủ nước.

Có lịch tập gym phù hợp

Lịch tập gym đúng cũng là một yếu tố quan trọng giúp bạn tăng cân hiệu quả. Nó giúp tất cả nhóm cơ được làm việc đồng đều và cho cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi sau mỗi buổi tập để phục hồi và phát triển.

Lịch tập gym cho người gầy lâu năm

Các lịch tập dưới đây được thiết kế cho cả nam và nữ, tùy thuộc vào sức bền của mỗi người để đạt hiệu quả tốt nhất:

Lịch tập gym cho nữ 3 đến 4 buổi trong một tuần

• Ngày 1: Tập cơ vai, cơ ngực và cơ tay sau
• Ngày 2: Nghỉ
• Ngày 3: Tập trung vào cơ bụng, cơ lưng và cơ tay trước
• Ngày 4: Nghỉ
• Ngày 5: Tập mông, cơ đùi và cơ chân
• Ngày 6: Nghỉ
• Ngày 7: Tập toàn thân hoặc nghỉ ngơi

Lịch tập gym cho nữ 5 buổi trong một tuần

• Ngày 1: Tập cơ lưng xô và cơ tay trước
• Ngày 2: Tập cơ mông, cơ đùi trước và cơ chân
• Ngày 3: Nghỉ
• Ngày 4: Tập cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau
• Ngày 5: Tập cơ mông, cơ đùi sau và bắp chân
• Ngày 6: Tập cơ bụng và các bài tập cardio cường độ thấp
• Ngày 7: Nghỉ

Lịch tập gym cho nữ 6 buổi trong một tuần

• Ngày 1: Tập cơ tay sau và cơ ngực
• Ngày 2: Tập cơ lưng xô và cơ tay trước
• Ngày 3: Tập cơ chân, cơ mông và cơ đùi
• Ngày 4: Tập cơ bụng và liên sườn
• Ngày 5: Luyện tập toàn thân
• Ngày 6: Tập các bài tập cardio cường độ thấp
• Ngày 7: Nghỉ

Lịch tập gym cho nam 3 buổi trong một tuần

• Ngày 1: Tập cơ đẩy như ngực, vai, tay sau
• Ngày 2: Nghỉ
• Ngày 3: Tập cơ kéo như lưng, tay trước và cẳng tay
• Ngày 4: Nghỉ
• Ngày 5: Tập chân, mông và bụng, bắp chân
• Ngày 6 và 7: Nghỉ

Lịch tập gym cho nam 4 buổi trong một tuần

• Ngày 1: Tập cơ ngực và cơ tay sau
• Ngày 2: Tập lưng, cơ tay trước và cẳng tay
• Ngày 3: Nghỉ
• Ngày 4: Tập vai và cơ tay sau
• Ngày 5: Nghỉ
• Ngày 6: Tập chân, mông và đùi
• Ngày 7: Nghỉ

Lịch tập gym cho nam 6 buổi trong một tuần

• Ngày 1: Tập ngực, vai và tay sau
• Ngày 2: Tập cơ kéo như lưng, tay trước và cẳng tay
• Ngày 3: Tập chân, mông, bụng và bắp chân
• Ngày 4: Tập cơ đẩy như ngực, vai và tay sau
• Ngày 5: Tập cơ kéo như lưng, tay trước và cẳng tay
• Ngày 6: Tập chân, mông, bụng và bắp chân
• Ngày 7: Nghỉ

Kết luận

Tập gym là phương pháp tuyệt vời để bạn tăng cân an toàn và hiệu quả. Đừng chần chừ nữa, hãy đến với CITIGYM để được hướng dẫn chi tiết về các bài tập và trải nghiệm dịch vụ với trang thiết bị hiện đại nhất. Bắt đầu hành trình tăng cân và có một cơ thể săn chắc ngay hôm nay!

Nguồn: https://yeuconthongthai.com.vn
Danh mục: Thể thao