Những bài tập thể hình cơ bản cho người mới bắt đầu

Tập thể hình là biện pháp hiệu quả nhất để tăng sự hấp dẫn của vóc dáng. Nếu bạn là người mới, còn xa lạ với phòng tập gym, thì những động tác cơ bản dưới đây sẽ rất hữu ích cho bạn.

Bài tập hít đất

Với bài tập này, từ cơ vai xuống tới cẳng chân sẽ được tác động, đặc biệt là các nhóm cơ vai. Động tác hít đất giúp giảm mỡ bụng rất tốt và cũng là bài tập thích hợp cho người mới bắt đầu. Trong quá trình thực hiện, hãy để tâm lý tự nhiên và thoải mái nhất. Quan trọng nhất là luyện tập đúng kỹ thuật, kết hợp với chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý để đạt hiệu quả tốt nhất.

Cách thực hiện:

• Lòng bàn tay và ngón chân tiếp xúc với mặt đất, hai tay rộng bằng vai.
• Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến mắt cá. Siết cơ mông và cơ bụng.
• Từ từ hạ người xuống, khuỷu tay thành góc 90 độ, sau đó nâng người lên.
• Thực hiện từ 10 – 15 lần.

Nằm ghế đẩy ngực ngang với thanh tạ

Đây là một bài tập giúp bạn có cơ ngực lớn, khỏe mạnh. Đẩy ngực bằng thanh tạ là động tác rất phổ biến trong các phòng tập thể hình.

Cách thực hiện:

• Cần một ghế dài ngang cùng một thanh tạ.
• Người nằm tự nhiên trên ghế, thẳng lưng, ưỡn ngực, hạ vai.
• Cánh tay tạo với cơ thể một góc khoảng 90 độ. Cẳng tay vuông góc với trần nhà.
• Hít vào, từ từ hạ thanh tạ xuống ngực, có thể chạm ngực hoặc cách ngực 2-3cm.
• Thở ra, đẩy thanh tạ lên vị trí ban đầu.
• Thực hiện 4 set, từ 12-15 lần mỗi set.

Đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng

Bài tập này giúp bạn tăng cường cơ ngực trên. Tương tự bài tập trên, nhưng lần này bạn sẽ dùng ghế nghiêng và tạ đơn thay vì thanh tạ.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên ghế nghiêng ở góc ~30 độ.
• Nâng tạ ngang vai, thẳng lưng, ưỡn ngực.
• Hít vào, hạ tạ, thở ra.
• Thực hiện 4 set, từ 12-15 lần mỗi set.

Squat tạ tay

Đây là một động tác tập trung sức mạnh đôi tay, hông, đùi và bụng.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ trước ngực, chân rộng bằng vai.
• Ngồi xuống để tạo thế Squat, sao cho đầu và lưng thẳng, mông cúi thấp, đồng thời đưa 2 tay cầm tạ ra phía trước.
• Tránh cong lưng hoặc nghiêng người khi hạ xuống, đảm bảo hai đầu gối không vượt qua mũi chân.
• Thực hiện động tác từ 10 – 15 lần.

Nâng tạ 2 bên

Xem thêm : Chia lịch tập gym cho nam – Định hình mục tiêu của bạn

Chỉ cần tập cùng đôi tạ cầm tay ở nhà cũng mang lại hiệu quả cao. Động tác này giúp phát triển cơ vai rộng và săn chắc.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai tay cầm tạ dọc theo thân.
• Từ từ nâng tạ lên cao, đến khi ngang vai và hạ xuống nhịp nhàng.
• Thực hiện động tác từ 10 – 15 lần.

Động tác Plank

Tư thế này giúp hình thành cơ bụng 6 múi săn chắc và quyến rũ.

Cách thực hiện:

• Tư thế giống động tác hít đất, chống bằng khuỷu tay và mũi chân, giữ người thẳng từ đầu đến gót chân, không hạ hông xuống.
• Điều chỉnh nhịp thở đều đặn và giữ tư thế khoảng 30 giây.

Động tác Deat Bug

Đây là bài tập giúp căng cứng phần cơ thể, hoạt động toàn thân, đặc biệt là cẳng chân và vùng bụng.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng 2 tay lên trên, 2 chân dựng lên sao cho tạo góc 90 độ với đầu gối.
• Giữ nguyên một chân, duỗi chân còn lại thấp gần sàn và quay trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại với chân kia, thực hiện từ 10 – 15 lần.

Tập thể hình là cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe và vóc dáng. Bắt đầu với những bài tập cơ bản này và dần dần nâng cao khả năng của bạn.

Nguồn: https://yeuconthongthai.com.vn
Danh mục: Thể thao