Theo báo cáo của WHO, năm 2019 có ít nhất 1 trong 3 trẻ bị thiếu chất dinh dưỡng cần thiết hoặc thừa cân. Với một chế độ ăn không hợp lý, tình trạng béo phì và thừa cân ở người trưởng thành cũng đang xuất hiện ngày một nhiều. Vì vậy, việc quan tâm đến dinh dưỡng bữa ăn lành mạnh là điều hết sức cần thiết để bạn cải thiện các vấn đề về cân nặng và sức khỏe của bản thân.
1. Đảm bảo các nhóm dinh dưỡng bữa ăn lành mạnh
Chế độ ăn uống lành mạnh là một loại chế độ ăn cung cấp lượng calo phù hợp với đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu, đảm bảo mục tiêu duy trì, phát triển của cơ thể và cải thiện sức khỏe tổng thể. Trong đó các chất dinh dưỡng này bao gồm 4 nhóm chất thiết yếu: đường bột; chất đạm; chất béo; nhóm vitamin và khoáng chất.
Bạn đang xem: Dinh dưỡng bữa ăn lành mạnh và cách xây dựng thực đơn chuẩn
1.1. Nhóm bột đường (chủ yếu từ các loại ngũ cốc)
Tinh bột hay bột đường là nhóm chất dinh dưỡng cung cấp nguồn năng lượng chính cho cơ thể của bạn. Tuy nhiên, lượng tinh bột từ gạo trắng đã bị lược bỏ đi phần vỏ, lớp cám và lõi mầm dinh dưỡng. Vì vậy, hàm lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất trong gạo trắng đã bị mất đi một cách đáng tiếc. Thay gạo trắng bằng gạo lứt hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, lúa mì, khoai lang sẽ giúp cung cấp chất xơ cao và hàm lượng chất dinh dưỡng đa dạng hơn.
1.2. Nhóm chất đạm
Xem thêm : Mẹ bầu bị tiêu chảy tháng cuối: Vấn đề, Cảnh báo và Cách điều trị
Chất đạm cung cấp năng lượng và giữ vai trò quan trọng trong việc duy trì và phát triển cơ bắp, da, xương của chúng ta. Danh sách các thực phẩm giàu protein có thể bao gồm: đậu phụ, hạt lạc, hạt mè, các cây họ đậu như đậu xanh, đậu đỏ, thịt bò, cá, trứng, sữa, hải sản…
1.3. Nhóm chất béo
Chất béo là một nhóm chất quan trọng, giúp cơ thể hấp thụ một số loại vitamin chỉ tan trong dầu mỡ như vitamin A, D, E, K. Để giảm cân hiệu quả, bạn nên bắt đầu duy trì tổng lượng chất béo hấp thụ ở dưới mức 30% tổng năng lượng nạp vào cơ thể và tránh chất béo chuyển hóa.
1.4. Nhóm vitamin và khoáng chất
Vitamin và khoáng chất tham gia cấu tạo tế bào, kích thích quá trình chuyển hóa cung cấp năng lượng và tác động đến hoạt động sống của cơ thể. Để bổ sung vitamin và khoáng chất, bạn nên ăn đa dạng rau, củ, quả và một số thực phẩm thiết yếu khác. Bạn nên ăn ít nhất 400g rau, củ, quả trái cây mỗi ngày.
2. Chế độ ăn lành mạnh của người trưởng thành
Để xây dựng được một chế độ dinh dưỡng bữa ăn lành mạnh đối với người trưởng thành, bên cạnh cung cấp đầy đủ lượng calo và các nhóm chất thiết yếu, bạn cần lưu ý một số điều sau:
- Đảm bảo lượng tinh bột từ các nguồn ngũ cốc nguyên hạt.
- Cung cấp đủ chất đạm từ các loại đậu, thịt, cá, sữa và các loại cây họ đậu.
- Sử dụng dầu thực vật lành mạnh như dầu hạt cải, dầu ô liu, dầu hướng dương để chế biến thực phẩm.
- Thực phẩm làm từ sữa là nguồn dinh dưỡng hoàn chỉnh.
- Hạn chế mỡ thừa trong thực phẩm.
- Sử dụng phương pháp chế biến món ăn khoa học để bảo toàn dinh dưỡng.
3. Chế độ ăn lành mạnh cho trẻ nhỏ
Xem thêm : Bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng: Cẩm nang cho sức khỏe
Dinh dưỡng trong giai đoạn sơ sinh và trẻ lớn lên và phát triển rất quan trọng. Việc cung cấp các bữa ăn giàu dinh dưỡng sẽ giúp trẻ phát triển một cách khỏe mạnh. Bạn cần lưu ý đến 1 số nhóm khoáng chất như canxi, vitamin D, sắt, kẽm và tạo thói quen ăn uống lành mạnh cho trẻ nhỏ.
4. 7 cách xây dựng bữa ăn lành mạnh đảm bảo dinh dưỡng
Để xây dựng và duy trì chế độ ăn lành mạnh, bạn cần thực hiện 7 cách sau:
- Sử dụng nửa phần bữa ăn là rau và trái cây.
- Chọn ngũ cốc nguyên hạt cho 1/4 khẩu phần.
- 1/4 khẩu phần là thịt nạc giàu protein.
- Sử dụng dầu thực vật lành mạnh.
- Thực phẩm làm từ sữa tươi.
- Tránh mỡ thừa trong bữa ăn.
- Chế biến món ăn theo phương pháp khoa học.
5. Thực đơn ăn uống lành mạnh mỗi ngày
Dưới đây là mẫu thực đơn gợi ý cho bạn các bữa ăn lành mạnh đủ dinh dưỡng cho 1 tuần:
- Ngày 1: Trứng luộc, bánh mì nguyên hạt, sữa hạnh nhân, bưởi, sữa chua, gà nướng, cơm gạo lứt, cá ngừ sốt cà chua.
- Ngày 2: Yến mạch, trái cây khô, miến gà, súp gà ngô nấm.
- Ngày 3: Phở gạo lứt nấu bò, bánh quy hạt chia, cơm gạo lứt, cá tuyết hấp nước tương.
- Ngày 4: Trứng ốp la, bánh quy hạt chia, mì Ý, súp lơ hấp.
- Ngày 5: Bánh mì nguyên hạt, trái cây tươi, nui nấu xương, cháo nghêu.
- Ngày 6: Yến mạch, trái cây sấy khô, ức gà áp chảo, cơm gạo lứt, đậu đen hấp, thịt nạc xào măng tây.
- Ngày 7: Bánh mì nguyên hạt, trứng luộc, sữa hạnh nhân, trái cây tươi, nui nấu xương, cơm gạo lứt, thịt gà kho.
Điều quan trọng là duy trì chế độ ăn lành mạnh hàng ngày và kết hợp với việc rèn luyện thể dục thể thao thường xuyên để có hiệu quả tốt nhất.
Nguồn: https://yeuconthongthai.com.vn
Danh mục: Dinh dưỡng
